برای کنترل فشار خون، بهتر است روی یک ماده ی غذایی خاص تمرکز نکنیم، بلکه یک الگوی غذایی سالم را در پیش بگیریم. تمام این مواد مغذی با همکاری هم عمل می کنند. غذاهایی مانند: میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب سرشار از ریز مغذی هایی هستند که با هم عمل می کنند تا فشار خون را تنظیم کنند. این مواد غذایی همچنین جایگزین مواد غذایی مضرتری مانند: خوراکی های نمکی می شوند که می توانند فشار خون را بالا ببرند.
غذاهای خاصی وجود دارد که برای گنجاندن در رژیم غذایی مفید هستند، زیرا سرشار از موادی هستند که به کاهش فشار خون کمک می کنند. وعده ی شام نیز در تنظیم فشارخون تاثیر گذار است. نکته ی مهم درباره ی فشارخون این است که مرتب باید توسط متخصص چکاب شوید برای این کار میتوانید از هولتر فشار خون و تفسیر هولتر فشار خون استفاده کنید،شما برای بسن هولتر فشار خون حتما باید به پزشک متخصص مراجعه کنید، که، دکتر برادران متخصص قلب یکی از بهترین متخصص ها در این حوضه است. در ادامه به معرفی خوراکی های مفید برای فشارخون بالا میپردازیم. با گنجاندن این خوراکی ها در رژیم غذایی خور به کنترل فشار خود کمک کنید!
موز و فشارخون بالا
موزها سرشار از پتاسیم هستند که ثابت شده به کاهش فشار خون کمک می کند. یک موز متوسط حدوداً 375 میلی گرم پتاسیم دارد که حدود 11 درصد از مقدار پتاسیم روزانه ی توصیه شده برای مردان و 16 درصد از پتاسیم توصیه شده برای زنان می باشد. تنها هشدار این است که اگر مبتلا به بیماری کلیوی مرحله آخر هستید، در مورد مصرف پتاسیم باید مراقب باشید. در این صورت، قبل از خوردن مقدار فراوانی موز با پزشک خود مشورت کنید.
بلوبری و فشارخون بالا
این میوه حاوی رزوراترول می باشد. رزوراترول، ماده ای ست که به شل کردن رگ های خونی کمک می کند. این میوه همچنین سرشار از آنتوسیانین است. آنتوسیانین ها گروهی از رنگدانه های گیاهی هستند که به حفظ سلامت قلب کمک می کنند. یک پژوهش منتشر شده در سال 2019 نشان داد افرادی که به مدت 28 روز، روزی یک نوشیدنی بلوبری وحشی نوشیده بودند، mmHg 5 افت فشار خون را مشاهده کردند. همچنین مطابق با تحقیقات دانشگاه راش آمریکا، به نظر می رسد که بلوبری ها به طور ویژه برای مغز مفید هستند.
مصرف ادویه و کاهش فشارخون
اگر فشار خون بالایی دارید، پزشک به شما توصیه می کند از نمکدان دوری کنید. در عوض، غذاهای خود را پر از ادویه کنید. مطابق با پژوهشی در مجله ی آمریکایی تغذیه بالینی، اضافه کردن 6.6 گرم ادویه و سبزیجات به غذاها در عرض 4 هفته باعث کاهش فشار خون می شود. این پژوهش ترکیبی از 23 سبزیجات و ادویه مختلف را از ریحان و آویشن گرفته تا دارچین و زردچوبه مورد بررسی قرار داد. نکته ی جالب این بود که حتی با وجود کم نکردن مقدار مصرف سدیم، این ادویه ها و سبزیجات فشار خون را به طور مستقل کاهش دادند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ سرشار از کاکائوی فلاونوئید است. فلاونوئید آنتی اکسیدانی است که موجب رقیق شدن خون می شود و فشار خون را کاهش می دهد. به دنبال شکلاتی باشید که حاوی 70 تا 85 درصد کاکائو می باشد، زیرا نشان می دهد که فلاونوئید بیشتری دارد. مطابق با تحقیقات، مصرف منظم کاکائو فشار خون را در افرادی که از قبل فشار خون بالا داشته اند، حدود 4 درجه کاهش می دهد. شما فقط باید مراقب باشید، زیرا اگر بیش از حد کاکائو بخورید، دچار اضافه وزن می شوید.
آجیل ها
آجیل ها سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند. تحقیقات نشان داده اند که این دو ماده معدنی فشار خون را کاهش می دهند و غنی از فیبر و چربی سالم هستند. این مواد همچنین به تنظیم کلسترول کمک می کنند و به نوبه ی خود سلامت شریان ها را بهبود می بخشند، در نتیجه باعث کاهش فشار خون می شوند.
یک تحقیق منتشر شده در سال 2019 در مجله ی انجمن قلب آمریکا نشان داد افرادی که با مصرف گردو، حدود 5 درصد چربی اشباع شده دریافت کرده بودند، در یک دوره ی شش هفته ای، کاهش فشار خون را مشاهده کردند. فقط توصیه می شود که آجیل های بدون نمک بخورید یا کره های آجیلی مصرف کنید که مقدار سدیم کمتری دارند.
ماست و کاهش فشارخون
مصرف منظم ماست ممکن است فشار خون را تا 7 درجه کاهش دهد. لبنیات، منبع خوبی از مواد مغذی مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم می باشد. تحقیقات ثابت کرده اند که تمام این مواد مغذی به کاهش فشار خون کمک می کنند. بسیاری از ماست ها سرشار از پروبیوتیک هستند که می تواند به کنترل فشار خون کمک کند. مقاله منتشر شده ای در سال 2014 نتیجه گرفت که مصرف منظم پروبیوتیک ، فشار خون سیستولیک (عدد بالا) را حدود 3.6 mmHg و فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) را حدود 2.4 mmHg کاهش می دهد. اگر مزه برایتان مهم است، ماست پرچرب نیز گزینه ی خوبی می تواند باشد. تحقیقات نشان می دهند که این ماست بیشتر از ماست کم چرب یا بدون چربی، فشار خون را بالا نمی برد.
چغندر برای کاهش فشارخون
افرادی که بیشترین مقدار سبزیجات غنی از نیترات مانند چغندر و سبزیجات برگدار را مصرف می کنند، به طور میانگین نسبت به کسانی که مصرف کمتری دارند، حدوداً 2.6 درجه فشار خون کمتری دارند.
ماهی چرب
ماهی هایی مانند ماهی تُن، سالمون و خال مخالی سرشار از چربی های سالمی به نام اسیدهای چرب امگا3 هستند که احتمال حمله ی قلبی و سکته را کاهش می دهند. اما این ماهی ها ممکن است همچنین به صورت غیرمستقیم به بهبود فشار خون کمک کنند. اگر به جای پروتئین حیوانی مانند: گوشت قرمز، گوشت فراوری شده یا لبنیات پرچرب که سرشار از چربی اشباع شده هستند، ماهی بخورید، فشار خون شما به مقدار قابل توجهی کاهش می یابد. تحقیق منتشر شده ای در سال 2022 نشان داد افرادی که 2 تا 3 گرم از اسیدهای پرچرب امگا 3 مانند DHA و EPA مصرف کرده بودند، فشار خون آنها در مقایسه با سایر افراد حدود 2 درجه کاهش یافته بود.
دکتر عبدالوهاب برادران متخصص قلب و عروق در تهران
